단백질 20g vs 40g 얼마나 다를까
40대 이후에는 한 끼 단백질 20g으로 충분한 근육 합성 반응이 나타나지 않을 수 있습니다. 중요한 것은 총량이 아니라 ‘임계 용량’입니다.
🧠 읽기 전 퀴즈
40대 이후 근육이 자극에 덜 반응할 수 있다는 단백질 동화 저항 개념을 설명했습니다. 그렇다면 자연스럽게 다음 질문이 생깁니다. 그래서 단백질은 얼마나 먹어야 할까?
한 끼 20g이면 충분할까
젊은 성인의 경우 한 끼 약 20g 단백질만으로도 근육 단백질 합성이 충분히 자극될 수 있습니다. 하지만 중년 이후에는 같은 양으로 충분한 반응이 나타나지 않을 수 있습니다.
연구에서는 동일한 단백질 섭취량에서도 고령군의 근육 단백질 합성 반응이 낮게 나타나는 경향이 보고됩니다. 즉, 문제는 단백질 섭취 자체가 아니라 자극의 임계점에 도달하느냐입니다.
단백질에는 ‘임계 용량’이 있다
근육 단백질 합성은 아미노산 농도가 일정 수준 이상 올라가야 활성화됩니다. 이 지점을 임계 용량(threshold) 이라고 합니다. 중년 이후에는 이 임계점이 더 높아질 수 있습니다. 여러 연구에서는 다음 범위를 제시합니다.
- 한 끼 약 30~40g 단백질
- 또는 체중 kg당 약 0.4g
예를 들어 체중 70kg이라면 한 끼 약 28g 이상의 단백질이 필요할 수 있습니다.
중요한 것은 총량이 아니라 분배
많은 사람들이 하루 총 단백질 섭취량만 생각합니다. 하지만 근육 합성은 식사 단위로 자극됩니다. 예를 들어 하루 90g 단백질을 먹더라도
- 아침 10g
- 점심 20g
- 저녁 60g
처럼 불균형하게 섭취하면 합성 자극은 충분하지 않을 수 있습니다. 반대로
- 아침 30g
- 점심 30g
- 저녁 30g
처럼 분산하면 합성 신호가 여러 번 활성화될 수 있습니다.
현실적인 식단 예시
30g 단백질은 생각보다 많은 양이 아닙니다. 대략적인 예시는 다음과 같습니다.
- 닭가슴살 120g
- 달걀 3개 + 그릭요거트
- 두부 1모 + 콩류
- 연어 120g
식단에서 중요한 것은 특정 식품이 아니라 한 끼 단백질 총량입니다.
과다 섭취가 필요한 것은 아니다
그렇다면 60g, 70g을 먹으면 더 좋을까요? 현재 근거에서는 일정 수준 이상에서는 합성 반응이 크게 증가하지 않는 것으로 보고됩니다. 즉, 핵심은 과다 섭취가 아니라 부족하지 않은 섭취입니다.
오늘의 핵심
40대 이후에는 같은 20g 단백질 섭취로는 충분한 합성 반응이 나타나지 않을 수 있습니다. 따라서 전략은 단순합니다. 하루 총량이 아니라 식사 단위의 임계 용량을 확보하는 것입니다.
